Tabla de ejercicios para fascitis plantar

Sentado, coloque una botella de agua congelada en el suelo y haga rodar la planta del pie sobre ella con presión moderada. Desde el talón hasta la base de los dedos.

Hágalo al levantarse y después de estar sentado mucho rato.

De pie frente a una pared, adelante una pierna con rodilla flexionada y atrás la pierna afectada con rodilla estirada. Empuje las caderas hacia la pared manteniendo el talón trasero en el suelo. Debe notar estiramiento en la pantorrilla.

No rebote, mantenga la posición estática.

Sentado con la pierna estirada, enrolle una toalla alrededor de la planta del pie a nivel de la base de los dedos. Tire suavemente de los extremos de la toalla hacia usted manteniendo la rodilla estirada.

Hágalo antes de levantarse de la cama por la mañana.

Sentado, coloque una pelota de tenis bajo la planta del pie y haga rodar con presión moderada en todas direcciones, insistiendo en la zona del arco plantar y cerca del talón.

Igual que las elevaciones en escalón pero apoyando solo el pie afectado. Suba despacio y baje muy lento (5 segundos bajada).

Si no puede hacerlo sin dolor, vuelva a la fase 2.

Pequeños saltos en el sitio cayendo con la punta del pie primero y flexionando rodillas al aterrizar. Progrese a saltos laterales y hacia delante.

Superficie blanda (alfombra/colchoneta). Parar si duele.

Comience a caminar 20 minutos al día en terreno llano. Progrese hasta 30-40 minutos. Antes de volver a correr, debe poder caminar 40 minutos sin molestia.