Tabla de ejercicios para fascitis plantar
Programa de ejercicios domiciliarios para la recuperación de la fascitis plantar. Estos ejercicios han sido diseñados por nuestro equipo de fisioterapeutas para complementar el tratamiento en consulta y acelerar la recuperación. Realícelos descalzo o con calcetines, preferiblemente por la mañana al levantarse y por la noche antes de acostarse.
Señales de alarma — consulte a su fisioterapeuta si presenta:
- •Dolor agudo e intenso que no cede al parar el ejercicio
- •Hinchazón o enrojecimiento en el pie que no tenía antes
- •Sensación de chasquido o crujido durante el ejercicio
- •Dolor que empeora progresivamente día tras día a pesar del reposo
Fase 1 — Alivio del dolor
Objetivo: reducir la inflamación y el dolor matutino. Empezar aquí si aún tiene dolor al dar los primeros pasos por la mañana.
Rodamiento con botella fría
3 minutos por pieSentado, coloque una botella de agua congelada en el suelo y haga rodar la planta del pie sobre ella con presión moderada. Desde el talón hasta la base de los dedos.
Hágalo al levantarse y después de estar sentado mucho rato.
Estiramiento de gemelo en pared
3x30 segundos por piernaDe pie frente a una pared, adelante una pierna con rodilla flexionada y atrás la pierna afectada con rodilla estirada. Empuje las caderas hacia la pared manteniendo el talón trasero en el suelo. Debe notar estiramiento en la pantorrilla.
No rebote, mantenga la posición estática.
Estiramiento de fascia con toalla
3x30 segundos por pieSentado con la pierna estirada, enrolle una toalla alrededor de la planta del pie a nivel de la base de los dedos. Tire suavemente de los extremos de la toalla hacia usted manteniendo la rodilla estirada.
Hágalo antes de levantarse de la cama por la mañana.
Masaje con pelota
2 minutos por pieSentado, coloque una pelota de tenis bajo la planta del pie y haga rodar con presión moderada en todas direcciones, insistiendo en la zona del arco plantar y cerca del talón.
Fase 2 — Fortalecimiento
Objetivo: fortalecer la musculatura intrínseca del pie y la pantorrilla. Pasar a esta fase cuando el dolor matutino haya reducido significativamente (dolor <4/10).
Arrugar toalla con los dedos
3x10 repeticionesSentado, coloque una toalla en el suelo y arrúguela hacia usted solo con los dedos del pie. Cuando llegue al final, estírela y repita.
Si es fácil, coloque un peso (libro) en el extremo de la toalla.
Elevaciones de talón en escalón
3x12 repeticionesDe pie en el borde de un escalón con los talones en el aire, suba lentamente hasta ponerse de puntillas y baje muy despacio (3 segundos subir, 3 segundos bajar). Puede sujetarse a la barandilla.
Si duele mucho, hágalo primero en suelo plano con ambos pies.
Caminar de puntillas
3x20 metrosCamine de puntillas por un pasillo (ida y vuelta) manteniendo buena postura. Talones siempre elevados.
Recogida de objetos con dedos
2x10 objetos por pieColoque canicas, lápices o bolitas de papel en el suelo. Recójalas una a una con los dedos del pie y deposítelas en un cuenco.
Fase 3 — Vuelta a la actividad
Objetivo: preparar el pie para la carga completa y vuelta al deporte/actividad normal. Solo si lleva 2+ semanas sin dolor en actividades cotidianas.
Elevaciones de talón a una pierna
3x10 por piernaIgual que las elevaciones en escalón pero apoyando solo el pie afectado. Suba despacio y baje muy lento (5 segundos bajada).
Si no puede hacerlo sin dolor, vuelva a la fase 2.
Saltos suaves bipodales
3x15 saltosPequeños saltos en el sitio cayendo con la punta del pie primero y flexionando rodillas al aterrizar. Progrese a saltos laterales y hacia delante.
Superficie blanda (alfombra/colchoneta). Parar si duele.
Caminar rápido progresivo
20-40 minutos diariosComience a caminar 20 minutos al día en terreno llano. Progrese hasta 30-40 minutos. Antes de volver a correr, debe poder caminar 40 minutos sin molestia.
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