Taula d'exercicis per a fasciitis plantar
Programa d'exercicis domiciliaris per a la recuperació de la fasciitis plantar. Aquests exercicis han estat dissenyats pel nostre equip de fisioterapeutes per complementar el tractament en consulta i accelerar la recuperació. Realitzeu-los descalços o amb mitjons, preferiblement al matí en llevar-vos i al vespre abans d'anar a dormir.
Senyals d'alarma — consulteu el vostre fisioterapeuta si presenteu:
- •Dolor agut i intens que no cedeix en parar l'exercici
- •Inflor o envermelliment al peu que no tenia abans
- •Sensació de cruixit o petament durant l'exercici
- •Dolor que empitjora progressivament dia rere dia malgrat el repòs
Fase 1 — Alleujament del dolor
Objectiu: reduir la inflamació i el dolor matinal. Comenceu aquí si encara teniu dolor en fer els primers passos al matí.
Rodament amb ampolla freda
3 minuts per peuAssegut, col·loqueu una ampolla d'aigua congelada al terra i feu rodar la planta del peu sobre ella amb pressió moderada. Des del taló fins a la base dels dits.
Feu-ho en llevar-vos i després d'estar assegut molta estona.
Estirament de bessó a la paret
3x30 segons per camaDret davant d'una paret, avanceu una cama amb genoll flexionat i enrere la cama afectada amb genoll estirat. Empenyeu els malucs cap a la paret mantenint el taló posterior al terra. Heu de notar estirament al panxell.
No reboteu, mantingueu la posició estàtica.
Estirament de fàscia amb tovallola
3x30 segons per peuAssegut amb la cama estirada, enrotlleu una tovallola al voltant de la planta del peu a l'alçada de la base dels dits. Estireu suaument dels extrems de la tovallola cap a vosaltres mantenint el genoll estirat.
Feu-ho abans de llevar-vos del llit al matí.
Massatge amb pilota
2 minuts per peuAssegut, col·loqueu una pilota de tennis sota la planta del peu i feu rodar amb pressió moderada en totes direccions, insistint a la zona de l'arc plantar i prop del taló.
Fase 2 — Enfortiment
Objectiu: enfortir la musculatura intrínseca del peu i el panxell. Passeu a aquesta fase quan el dolor matinal hagi reduït significativament (dolor <4/10).
Arrugar tovallola amb els dits
3x10 repeticionsAssegut, col·loqueu una tovallola al terra i arrugeu-la cap a vosaltres només amb els dits del peu. Quan arribeu al final, estireu-la i repetiu.
Si és fàcil, col·loqueu un pes (llibre) a l'extrem de la tovallola.
Elevacions de taló en graó
3x12 repeticionsDret a la vora d'un graó amb els talons a l'aire, pugeu lentament fins a posar-vos de puntetes i baixeu molt a poc a poc (3 segons pujar, 3 segons baixar). Podeu agafar-vos a la barana.
Si fa molt de mal, feu-ho primer al terra pla amb tots dos peus.
Caminar de puntetes
3x20 metresCamineu de puntetes per un passadís (anada i tornada) mantenint bona postura. Talons sempre elevats.
Recollida d'objectes amb els dits
2x10 objectes per peuCol·loqueu bales, llapis o boletes de paper al terra. Recolliu-les una a una amb els dits del peu i dipositeu-les en un bol.
Fase 3 — Tornada a l'activitat
Objectiu: preparar el peu per a la càrrega completa i tornada a l'esport/activitat normal. Només si porteu 2+ setmanes sense dolor en activitats quotidianes.
Elevacions de taló a una cama
3x10 per camaIgual que les elevacions en graó però recolzant només el peu afectat. Pugeu a poc a poc i baixeu molt lent (5 segons baixada).
Si no podeu fer-ho sense dolor, torneu a la fase 2.
Salts suaus bipodals
3x15 saltsPetits salts al lloc caient amb la punta del peu primer i flexionant genolls en aterrar. Progresseu a salts laterals i cap endavant.
Superfície tova (catifa/matalàs). Pareu si fa mal.
Caminar ràpid progressiu
20-40 minuts diarisComenceu a caminar 20 minuts al dia en terreny pla. Progresseu fins a 30-40 minuts. Abans de tornar a córrer, heu de poder caminar 40 minuts sense molèstia.
T'ha estat útil aquesta taula?
Subscriu-te i rep noves taules d'exercicis, consells de prevenció i novetats del nostre centre directament al teu email.
Pots donar-te de baixa en qualsevol moment. Respectem la teva privacitat.
Contingut relacionat:
T'ajudem?
Posa't en contacte amb nosaltres si vols saber com podem ajudar-te a millorar la teva salut.