Tabla de ejercicios para lumbalgia
Programa de ejercicios para el dolor lumbar crónico o recurrente. El objetivo es fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna lumbar (core) y mejorar la movilidad de las caderas. La evidencia científica demuestra que el ejercicio activo es el tratamiento más eficaz a largo plazo para la lumbalgia.
Señales de alarma — consulte a su fisioterapeuta si presenta:
- •Dolor que se irradia por la pierna por debajo de la rodilla (posible ciática)
- •Pérdida de fuerza en el pie o la pierna, dificultad para caminar de puntillas
- •Pérdida de control de esfínteres (urgencia médica — acuda a urgencias)
- •Dolor que empeora al toser/estornudar y baja por la pierna
Fase 1 — Control del dolor
Objetivo: reducir la intensidad del dolor y empezar a moverse con seguridad. NO se recomienda reposo en cama (máximo 1-2 días si es imprescindible).
Rodillas al pecho (una pierna)
3x20 segundos cada piernaTumbado boca arriba con rodillas flexionadas, lleve una rodilla al pecho sujetándola con ambas manos. Mantenga 20 segundos notando estiramiento suave en la zona lumbar. Cambie de pierna.
Si le cuesta, use una toalla rodeando el muslo para ayudarse.
Basculación pélvica
3x15 repeticionesTumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, aplane la zona lumbar contra el suelo (como si quisiera aplastar una uva con la espalda baja). Mantenga 5 segundos y relaje. No despegue los glúteos del suelo.
Este es el ejercicio base para aprender a activar el core.
Gato-vaca (cat-cow)
2x10 repeticiones (10 gatos + 10 vacas)En cuadrupedia (manos y rodillas), arquee la espalda hacia el techo (gato) bajando la cabeza. Luego hunda la espalda hacia el suelo levantando la cabeza y sacando glúteos (vaca). Movimientos lentos y fluidos.
Rotación lumbar tumbado
10 repeticiones a cada ladoTumbado boca arriba, rodillas juntas y flexionadas, brazos en cruz. Deje caer ambas rodillas hacia un lado hasta donde sea cómodo. Mantenga 10 segundos y cambie al otro lado.
Intente mantener ambos hombros en contacto con el suelo.
Fase 2 — Estabilización del core
Objetivo: fortalecer la musculatura profunda (transverso abdominal, multífidos) que estabiliza la columna. Pasar aquí cuando el dolor sea <5/10 en reposo.
Puente de glúteos
3x15 repeticionesTumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Apriete glúteos y suba la cadera hasta formar una línea recta hombros-caderas-rodillas. Mantenga 5 segundos arriba y baje despacio.
No hiperextienda (no suba más allá de la línea recta). Active abdominales.
Plancha frontal
3x20-30 segundos (progrese hasta 60s)Apoyado sobre antebrazos y puntas de los pies, mantenga el cuerpo en línea recta (como una tabla). Active abdomen como si fuesen a darle un puñetazo en la tripa. No deje caer las caderas ni las suba.
Si es muy difícil, apoye las rodillas en vez de los pies.
Bird-dog (perro de caza)
3x10 cada diagonalEn cuadrupedia, extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente, manteniendo la espalda recta (sin rotar la pelvis). Mantenga 5 segundos. Cambie al otro diagonal.
Coloque un vaso de agua en la zona lumbar — no debe caerse.
Dead bug (bicho muerto)
3x10 cada diagonalTumbado boca arriba, brazos hacia el techo y rodillas a 90°. Baje brazo derecho hacia atrás y pierna izquierda hacia el suelo simultáneamente, SIN que la espalda se despegue del suelo. Vuelva y cambie de diagonal.
Si la espalda se arquea, no baje tanto la pierna.
Fase 3 — Fortalecimiento funcional
Objetivo: volver a las actividades normales con una espalda fuerte y resistente. Para mantener a largo plazo 3 veces por semana.
Sentadilla con peso corporal
3x15 repeticionesDe pie, pies separados al ancho de hombros. Baje como si fuera a sentarse en una silla, sacando glúteos atrás y manteniendo la espalda recta. Rodillas en dirección a los dedos de los pies. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o menos si no llega).
Mire al frente, pecho fuera. Si pierde la postura, no baje tanto.
Peso muerto rumano con mancuerna
3x12 repeticionesDe pie con una mancuerna o botella de agua en cada mano, flexione la cadera (lleve el trasero atrás) bajando el tronco con espalda recta. Las mancuernas bajan por delante de las piernas. Cuando note tirón en isquiotibiales, vuelva arriba apretando glúteos.
Si no tiene mancuernas, hágalo con una mochila con libros.
Plancha lateral
3x20-30 segundos cada ladoDe lado, apoyado sobre el antebrazo y el lateral del pie. Levante la cadera hasta formar una línea recta. Mantenga la posición.
Caminata diaria
30-45 minutos diariosCaminar es el mejor ejercicio para la espalda. Objetivo mínimo: 30 minutos al día a paso ligero. Progrese gradualmente en tiempo y velocidad.
Caminar NO empeora la lumbalgia. Si duele al inicio, suele mejorar a los 10 min.
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