Tabla de ejercicios para hombro doloroso

Inclinado hacia delante con la mano sana apoyada en una mesa, deje colgar el brazo afectado y balancéelo suavemente haciendo círculos pequeños (como un péndulo). Clockwise y anticlockwise.

El brazo debe estar completamente relajado — es la gravedad la que mueve.

Sentado frente a una mesa, coloque el antebrazo sobre una toalla y deslice la mano hacia delante (flexión de hombro) hasta donde sea cómodo. La toalla facilita el deslizamiento.

De pie con los codos pegados al cuerpo y flexionados a 90°, sujete un palo con ambas manos. Use la mano sana para empujar la mano afectada hacia fuera (rotación externa). Movimiento suave.

Los codos NO se despegan del cuerpo en ningún momento.

De pie o sentado, junte los omóplatos hacia atrás y abajo (como si quisiera metérselos en los bolsillos traseros). Mantenga 5 segundos y relaje.

No suba los hombros hacia las orejas — el movimiento es hacia atrás y abajo.

Sentado o de pie, pesa en la mano a la altura del hombro. Empuje hacia arriba hasta estirar el brazo. Baje despacio (4 segundos). Empiece con 1-2 kg y progrese.

Banda anclada frente a usted. Tire hacia atrás con ambos brazos juntando omóplatos. Codos cerca del cuerpo. Vuelta lenta.

Levante el brazo con ayuda de la mano sana hasta 120° (con peso ligero). Baje MUY DESPACIO solo con el brazo afectado (5 segundos de bajada). Esto es un excéntrico puro — la mejor evidencia para tendinopatía.

La bajada lenta debe producir una molestia tolerable (4/10). Si es indoloro, aumente peso.

De pie, brazo a 90° de flexión y codo a 90°, como llevando una bandeja. Con peso ligero en la mano, rote el antebrazo hacia fuera y hacia dentro controladamente.