Taula d'exercicis per a lumbàlgia
Programa d'exercicis per al dolor lumbar crònic o recurrent. L'objectiu és enfortir la musculatura estabilitzadora de la columna lumbar (core) i millorar la mobilitat dels malucs. L'evidència científica demostra que l'exercici actiu és el tractament més eficaç a llarg termini per a la lumbàlgia.
Senyals d'alarma — consulteu el vostre fisioterapeuta si presenteu:
- •Dolor que s'irradia per la cama per sota del genoll (possible ciàtica)
- •Pèrdua de força al peu o la cama, dificultat per caminar de puntetes
- •Pèrdua de control d'esfínters (urgència mèdica — aneu a urgències)
- •Dolor que empitjora en tossir/esternudar i baixa per la cama
Fase 1 — Control del dolor
Objectiu: reduir la intensitat del dolor i començar a moure's amb seguretat. NO es recomana repòs al llit (màxim 1-2 dies si és imprescindible).
Genolls al pit (una cama)
3x20 segons cada camaEstirat de panxa enlaire amb genolls flexionats, porteu un genoll al pit subjectant-lo amb les dues mans. Mantingueu 20 segons notant estirament suau a la zona lumbar. Canvieu de cama.
Si us costa, feu servir una tovallola envoltant la cuixa per ajudar-vos.
Basculació pèlvica
3x15 repeticionsEstirat de panxa enlaire amb genolls flexionats i peus recolzats, aplaneu la zona lumbar contra el terra (com si volguéssiu esclafar un raïm amb l'esquena baixa). Mantingueu 5 segons i relaxeu. No desenganxeu els glutis del terra.
Aquest és l'exercici base per aprendre a activar el core.
Gat-vaca (cat-cow)
2x10 repeticions (10 gats + 10 vaques)A quatre grapes (mans i genolls), arquegeu l'esquena cap al sostre (gat) baixant el cap. Després enfonseu l'esquena cap al terra aixecant el cap i traient glutis (vaca). Moviments lents i fluids.
Rotació lumbar estirat
10 repeticions a cada costatEstirat de panxa enlaire, genolls junts i flexionats, braços en creu. Deixeu caure tots dos genolls cap a un costat fins on sigui còmode. Mantingueu 10 segons i canvieu a l'altre costat.
Intenteu mantenir les dues espatlles en contacte amb el terra.
Fase 2 — Estabilització del core
Objectiu: enfortir la musculatura profunda (transvers abdominal, multífids) que estabilitza la columna. Passeu aquí quan el dolor sigui <5/10 en repòs.
Pont de glutis
3x15 repeticionsEstirat de panxa enlaire, genolls flexionats, peus recolzats. Premeu els glutis i pugeu el maluc fins a formar una línia recta espatlles-malucs-genolls. Mantingueu 5 segons a dalt i baixeu a poc a poc.
No hiperextengueu (no pugeu més enllà de la línia recta). Activeu els abdominals.
Planxa frontal
3x20-30 segons (progresseu fins a 60s)Recolzat sobre avantbraços i puntes dels peus, mantingueu el cos en línia recta (com una taula). Activeu l'abdomen com si us anessin a donar un cop de puny a la panxa. No deixeu caure els malucs ni els pugeu.
Si és molt difícil, recolzeu els genolls en lloc dels peus.
Bird-dog (gos de caça)
3x10 cada diagonalA quatre grapes, esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere simultàniament, mantenint l'esquena recta (sense rotar la pelvis). Mantingueu 5 segons. Canvieu a l'altra diagonal.
Col·loqueu un got d'aigua a la zona lumbar — no ha de caure.
Dead bug (insecte mort)
3x10 cada diagonalEstirat de panxa enlaire, braços cap al sostre i genolls a 90°. Baixeu el braç dret cap enrere i la cama esquerra cap al terra simultàniament, SENSE que l'esquena es desenganxi del terra. Torneu i canvieu de diagonal.
Si l'esquena s'arqueja, no baixeu tant la cama.
Fase 3 — Enfortiment funcional
Objectiu: tornar a les activitats normals amb una esquena forta i resistent. Per mantenir a llarg termini 3 vegades per setmana.
Sentadeta amb pes corporal
3x15 repeticionsDret, peus separats a l'amplada d'espatlles. Baixeu com si anéssiu a seure en una cadira, traient glutis enrere i mantenint l'esquena recta. Genolls en direcció als dits dels peus. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra (o menys si no hi arribeu).
Mireu endavant, pit enfora. Si perdeu la postura, no baixeu tant.
Pes mort romanès amb manuella
3x12 repeticionsDret amb una manuella o ampolla d'aigua a cada mà, flexioneu el maluc (porteu el cul enrere) baixant el tronc amb esquena recta. Les manuelles baixen per davant de les cames. Quan noteu estirada als isquiotibials, torneu amunt prementels glutis.
Si no teniu manuelles, feu-ho amb una motxilla amb llibres.
Planxa lateral
3x20-30 segons cada costatDe costat, recolzat sobre l'avantbraç i el lateral del peu. Aixequeu el maluc fins a formar una línia recta. Mantingueu la posició.
Caminada diària
30-45 minuts diarisCaminar és el millor exercici per a l'esquena. Objectiu mínim: 30 minuts al dia a pas lleuger. Progresseu gradualment en temps i velocitat.
Caminar NO empitjora la lumbàlgia. Si fa mal a l'inici, sol millorar als 10 min.
T'ha estat útil aquesta taula?
Subscriu-te i rep noves taules d'exercicis, consells de prevenció i novetats del nostre centre directament al teu email.
Pots donar-te de baixa en qualsevol moment. Respectem la teva privacitat.
Contingut relacionat:
T'ajudem?
Posa't en contacte amb nosaltres si vols saber com podem ajudar-te a millorar la teva salut.