Taula d'exercicis per a espatlla dolorosa
Programa d'exercicis per a l'espatlla dolorosa (tendinopatia del supraespinós, síndrome subacromial, espatlla congelada). La rehabilitació de l'espatlla requereix paciència — la millora és progressiva al llarg de setmanes. L'exercici amb càrrega progressiva és el tractament amb major evidència per a les tendinopaties del manegot dels rotadors.
Senyals d'alarma — consulteu el vostre fisioterapeuta si presenteu:
- •Dolor que s'irradia fins a la mà o produeix formigueig als dits
- •Impossibilitat total d'aixecar el braç (no pot separar del cos)
- •Espatlla que es surt o se sent inestable
- •Dolor nocturn intens que no permet dormir en cap posició
Fase 1 — Reducció del dolor
Objectiu: reduir el dolor i recuperar mobilitat passiva. Moviments suaus dins del rang indolor. No aixequeu el braç per sobre de l'espatlla en aquesta fase.
Pèndol de Codman
2 minuts en cada direccióInclinat cap endavant amb la mà sana recolzada en una taula, deixeu penjar el braç afectat i balancegeu-lo suaument fent cercles petits (com un pèndol). En sentit horari i antihorari.
El braç ha d'estar completament relaxat — és la gravetat la que mou.
Lliscament a la taula
3x15 repeticionsAssegut davant d'una taula, col·loqueu l'avantbraç sobre una tovallola i llisqueu la mà cap endavant (flexió d'espatlla) fins on sigui còmode. La tovallola facilita el lliscament.
Rotació externa amb pal
3x15 repeticionsDret amb els colzes enganxats al cos i flexionats a 90°, subjecteu un pal amb les dues mans. Feu servir la mà sana per empènyer la mà afectada cap enfora (rotació externa). Moviment suau.
Els colzes NO es desenganxen del cos en cap moment.
Retracció escapular
3x15 repeticionsDret o assegut, ajunteu els omòplats cap enrere i cap avall (com si volguéssiu ficar-vos-els a les butxaques de darrere). Mantingueu 5 segons i relaxeu.
No pugeu les espatlles cap a les orelles — el moviment és cap enrere i cap avall.
Fase 2 — Enfortiment isomètric i concèntric
Objectiu: començar a carregar els tendons de forma progressiva. Una mica de molèstia (3-4/10) durant l'exercici és acceptable. No ha de fer més mal després de fer-los.
Rotació externa amb banda
3x15 repeticions cada braçDret, colze enganxat al cos i flexionat 90°. Subjecteu una banda elàstica amb la mà i roteu l'avantbraç cap enfora contra la resistència. Torneu a poc a poc (3 segons).
La tornada lenta (excèntrica) és la part més important de l'exercici.
Rotació interna amb banda
3x15 repeticionsDret, banda ancorada al costat. Colze enganxat al cos, estireu la banda rotant l'avantbraç cap a l'abdomen. Torneu a poc a poc.
Elevació lateral fins a 90°
3x12 repeticionsDret amb pes lleuger (ampolla 0,5 L), separeu el braç del cos fins a 90° (horitzontal). Pugeu en 2 segons i baixeu en 4 segons. Polze lleugerament cap amunt.
Si fa mal abans de 90°, pugeu només fins on no faci mal i augmenteu progressivament.
Flexió d'espatlla a la paret
3x10 repeticionsDret davant de la paret, pugeu les mans per la paret (caminant amb els dits) fins on pugueu sense dolor. Mantingueu 5 segons a dalt.
Fase 3 — Enfortiment funcional
Objectiu: recuperar força completa i tornar a activitats per sobre del cap (estendre roba, prestatgeries, esport). Només quan pugueu aixecar el braç sense dolor.
Press d'espatlla amb manuella
3x12 repeticionsAssegut o dret, pes a la mà a l'alçada de l'espatlla. Empenyeu cap amunt fins a estirar el braç. Baixeu a poc a poc (4 segons). Comenceu amb 1-2 kg i progresseu.
Rem amb banda
3x15 repeticionsBanda ancorada davant vostre. Estireu cap enrere amb tots dos braços ajuntant omòplats. Colzes a prop del cos. Tornada lenta.
Elevació lateral excèntrica
3x10 repeticionsAixequeu el braç amb ajuda de la mà sana fins a 120° (amb pes lleuger). Baixeu MOLT A POC A POC només amb el braç afectat (5 segons de baixada). Això és un excèntric pur — la millor evidència per a tendinopatia.
La baixada lenta ha de produir una molèstia tolerable (4/10). Si és indolor, augmenteu el pes.
Exercici del cambrer
3x12 repeticionsDret, braç a 90° de flexió i colze a 90°, com portant una safata. Amb pes lleuger a la mà, roteu l'avantbraç cap enfora i cap endins de manera controlada.
T'ha estat útil aquesta taula?
Subscriu-te i rep noves taules d'exercicis, consells de prevenció i novetats del nostre centre directament al teu email.
Pots donar-te de baixa en qualsevol moment. Respectem la teva privacitat.
Contingut relacionat:
T'ajudem?
Posa't en contacte amb nosaltres si vols saber com podem ajudar-te a millorar la teva salut.