Tabla de ejercicios para cervicalgia
Programa de ejercicios para el dolor cervical y la rigidez de cuello. Diseñados para pacientes que han finalizado su tratamiento de fisioterapia y necesitan mantener la movilidad y prevenir recaídas. Todos los movimientos deben ser suaves y controlados, sin forzar nunca al final del recorrido.
Senyals d'alarma — consulteu el vostre fisioterapeuta si presenteu:
- •Mareo, vértigo o visión borrosa durante los ejercicios
- •Dolor que baja por el brazo o produce hormigueo en los dedos
- •Dolor de cabeza intenso que aparece con los movimientos
- •Chasquidos dolorosos o sensación de bloqueo articular
Fase 1 — Movilidad suave
Objetivo: recuperar el rango de movimiento sin dolor. Movimientos lentos y sin forzar. Si nota dolor, reduzca la amplitud del movimiento.
Rotaciones cervicales
10 repeticiones a cada ladoSentado con buena postura, gire la cabeza lentamente hacia la derecha intentando llevar la barbilla al hombro. Mantenga 5 segundos y vuelva al centro. Repita hacia la izquierda.
No fuerce si nota tope. Con el tiempo el movimiento aumentará solo.
Flexión-extensión cervical
10 repeticionesSentado, baje la barbilla hacia el pecho (flexión) suavemente. Mantenga 5 segundos. Vuelva al centro y mire suavemente hacia el techo (extensión) sin dejar caer la cabeza atrás bruscamente.
La extensión solo hasta donde sea cómodo, no eche la cabeza atrás del todo.
Inclinaciones laterales
10 repeticiones a cada ladoSentado, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho (sin subir el hombro). Mantenga 5 segundos. Vuelva al centro y repita al otro lado.
Retracción cervical (doble mentón)
15 repeticionesSentado con buena postura, lleve la barbilla hacia atrás (como haciendo papada) sin inclinar la cabeza. Mantenga 5 segundos. Es un movimiento pequeño pero fundamental para corregir la postura anterior de cabeza.
Puede hacerlo apoyando la espalda en la pared para referencia.
Fase 2 — Estabilización
Objetivo: fortalecer la musculatura profunda del cuello para prevenir recaídas. Añadir cuando los movimientos de fase 1 sean indoloros.
Isométricos cervicales
3x8 segundos en cada dirección (4 direcciones)Sentado, coloque la palma de la mano en la frente y empuje la cabeza contra la mano SIN que haya movimiento (la mano resiste). Mantenga 8 segundos. Repita con la mano en la nuca, en el lateral derecho y en el lateral izquierdo.
Fuerza suave-moderada, no máxima. Respire con normalidad.
Estiramiento trapecio superior
3x30 segundos cada ladoSentado, agarre el borde de la silla con la mano derecha (para fijar el hombro). Con la mano izquierda, incline suavemente la cabeza hacia la izquierda hasta notar estiramiento en el lado derecho del cuello. Mantenga 30 segundos.
Chin tuck con resistencia
3x10 repeticiones con 10s de mantenimientoTumbado boca arriba sin almohada, haga el doble mentón (presionar la nuca contra el suelo). Mantenga 10 segundos relajando el resto del cuerpo.
Elevaciones de cabeza en decúbito
3x10 repeticionesTumbado boca arriba, haga el doble mentón y levante la cabeza del suelo 1-2 cm manteniendo la barbilla pegada. Mantenga 5 segundos y baje despacio.
Si produce dolor de cabeza o mareo, omita este ejercicio.
Fase 3 — Prevención y mantenimiento
Objetivo: integrar hábitos posturales y ejercicio regular para evitar recaídas. Mantener indefinidamente 3 veces por semana.
Pausa activa cada 45 minutos
Cada 45 minutos durante jornada laboralSi trabaja sentado/con ordenador, cada 45 minutos levántese y realice: 5 rotaciones cervicales a cada lado + 5 retracciones cervicales + 10 encogimientos de hombros. Total: 1 minuto.
Remo con banda elástica
3x15 repeticionesDe pie, sujete una banda elástica a la altura del pecho (en un pomo de puerta). Tire con ambos brazos hacia atrás juntando las escápulas (omóplatos). Mantenga 3 segundos y vuelva despacio.
Alternativa sin banda: juntar escápulas contra la pared.
Ejercicio del ángel en pared
3x10 repeticionesDe pie con espalda, cabeza y brazos apoyados en la pared (posición de 'manos arriba'). Deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo sin despegar de la pared. Es como hacer un ángel de nieve vertical.
Si no puede apoyar la cabeza en la pared, trabaje la retracción cervical primero.
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