Taula d'exercicis per a cervicàlgia
Programa d'exercicis per al dolor cervical i la rigidesa de coll. Dissenyats per a pacients que han finalitzat el tractament de fisioteràpia i necessiten mantenir la mobilitat i prevenir recaigudes. Tots els moviments han de ser suaus i controlats, sense forçar mai al final del recorregut.
Senyals d'alarma — consulteu el vostre fisioterapeuta si presenteu:
- •Mareig, vertigen o visió borrosa durant els exercicis
- •Dolor que baixa pel braç o produeix formigueig als dits
- •Mal de cap intens que apareix amb els moviments
- •Cruixits dolorosos o sensació de bloqueig articular
Fase 1 — Mobilitat suau
Objectiu: recuperar el rang de moviment sense dolor. Moviments lents i sense forçar. Si noteu dolor, reduïu l'amplitud del moviment.
Rotacions cervicals
10 repeticions a cada costatAssegut amb bona postura, gireu el cap lentament cap a la dreta intentant portar la barbeta a l'espatlla. Mantingueu 5 segons i torneu al centre. Repetiu cap a l'esquerra.
No forceu si noteu topall. Amb el temps el moviment augmentarà sol.
Flexió-extensió cervical
10 repeticionsAssegut, baixeu la barbeta cap al pit (flexió) suaument. Mantingueu 5 segons. Torneu al centre i mireu suaument cap al sostre (extensió) sense deixar caure el cap enrere bruscament.
L'extensió només fins on sigui còmode, no tireu el cap enrere del tot.
Inclinacions laterals
10 repeticions a cada costatAssegut, inclineu l'orella dreta cap a l'espatlla dreta (sense pujar l'espatlla). Mantingueu 5 segons. Torneu al centre i repetiu a l'altre costat.
Retracció cervical (doble mentó)
15 repeticionsAssegut amb bona postura, porteu la barbeta cap enrere (com fent papada) sense inclinar el cap. Mantingueu 5 segons. És un moviment petit però fonamental per corregir la postura anterior del cap.
Podeu fer-ho recolzant l'esquena a la paret com a referència.
Fase 2 — Estabilització
Objectiu: enfortir la musculatura profunda del coll per prevenir recaigudes. Afegiu-ho quan els moviments de la fase 1 siguin indolors.
Isomètrics cervicals
3x8 segons en cada direcció (4 direccions)Assegut, col·loqueu el palmell de la mà al front i empenyeu el cap contra la mà SENSE que hi hagi moviment (la mà resisteix). Mantingueu 8 segons. Repetiu amb la mà al clatell, al lateral dret i al lateral esquerre.
Força suau-moderada, no màxima. Respireu amb normalitat.
Estirament del trapezi superior
3x30 segons cada costatAssegut, agafeu la vora de la cadira amb la mà dreta (per fixar l'espatlla). Amb la mà esquerra, inclineu suaument el cap cap a l'esquerra fins a notar estirament al costat dret del coll. Mantingueu 30 segons.
Chin tuck amb resistència
3x10 repeticions amb 10s de mantenimentEstirat de panxa enlaire sense coixí, feu el doble mentó (pressioneu el clatell contra el terra). Mantingueu 10 segons relaxant la resta del cos.
Elevacions de cap en decúbit
3x10 repeticionsEstirat de panxa enlaire, feu el doble mentó i aixequeu el cap del terra 1-2 cm mantenint la barbeta enganxada. Mantingueu 5 segons i baixeu a poc a poc.
Si produeix mal de cap o mareig, ometeu aquest exercici.
Fase 3 — Prevenció i manteniment
Objectiu: integrar hàbits posturals i exercici regular per evitar recaigudes. Mantenir indefinidament 3 vegades per setmana.
Pausa activa cada 45 minuts
Cada 45 minuts durant la jornada laboralSi treballeu asseguts/amb ordinador, cada 45 minuts aixequeu-vos i realitzeu: 5 rotacions cervicals a cada costat + 5 retraccions cervicals + 10 encongiments d'espatlles. Total: 1 minut.
Rem amb banda elàstica
3x15 repeticionsDret, subjecteu una banda elàstica a l'alçada del pit (en un pom de porta). Estireu amb tots dos braços cap enrere ajuntant les escàpules (omòplats). Mantingueu 3 segons i torneu a poc a poc.
Alternativa sense banda: ajuntar escàpules contra la paret.
Exercici de l'àngel a la paret
3x10 repeticionsDret amb esquena, cap i braços recolzats a la paret (posició de 'mans amunt'). Llisqueu els braços cap amunt i cap avall sense desenganxar de la paret. És com fer un àngel de neu vertical.
Si no podeu recolzar el cap a la paret, treballeu primer la retracció cervical.
T'ha estat útil aquesta taula?
Subscriu-te i rep noves taules d'exercicis, consells de prevenció i novetats del nostre centre directament al teu email.
Pots donar-te de baixa en qualsevol moment. Respectem la teva privacitat.
Contingut relacionat:
T'ajudem?
Posa't en contacte amb nosaltres si vols saber com podem ajudar-te a millorar la teva salut.